고혈압 환자는 혈압을 안정적으로 유지하기 위하여 기존의 생활습관을 바꾸시는 것이 좋습니다. 고혈압 방지를 위한 꾸준한 생활습관와 함께 중요한 것이 식사정보입니다. 이 글에서는 고혈압 환자에게 중요한 생활습관과 식사에 대하여 알아보겠습니다.
그럼 지금부터 고혈압을 방지하기 위한 생활습관 및 식사정보에 대하여 살펴보겠습니다.
고혈압의 생활습관 개선
▶ 식이요법, 운동요법, 체중관리, 금연, 절주 등의 생활습관 개선이 고혈압 치료의 첫걸음입니다. 생활습관을 바꾸면 혈압이 내려갑니다.
▶ 중요한 고혈압 약의 작용을 증강시킵니다.
▶ 음식을 싱겁게 먹고, 칼슘과 칼륨이 많은 식사를 하고 운동을 하면 고혈압 치료약을 먹은 것과 같은 효과가 나타납니다.
▶ 심혈관 질환이나 위험인자의 합병을 예방하는 효과가 큽니다.
▶ 모든 고혈압 환자는 즉시 생활습관 개선을 시작해야 합니다.
▶ 고혈압이 될 가능성이 높은 사람(고혈압 전단계)도 이 때부터 생활습관 개선을 시작해야 합니다.
생활습관의 개선방법
고혈압을 줄이기 위한 생활습관의 개선법은 다음과 같습니다.
| 개선법 | 권고사항 | 수축기혈압의 감소 |
| 체중감량 | 이상체중 유지(체질량지수 18.5~22.9) | 평균 1.1mmHg/1kg감량 |
| 건강식사법 | 포화지방산과 지방의 섭취를 줄이고 채소,과일, 저지방 유제품의 섭취 증가 | 평균 11.4mmHg |
| 저염식 | 하루 염분 6g 이하로 섭취 | 평균 5.1mmHg |
| 운동량 증가 | 하루 30분 이상 매일 속보로 걷기 등의 유산소 운동 | 평균 4.9mmHg |
| 절주 | 하루 30g이하의 알코올 섭취, 여자나 마른 남자에게는 15g이하의 섭취 | 평균 3.9mmHg |
고혈압 환자의 식이요법
고혈압은 생활에서 주의를 기울이면 충분히 조절할 수 있는 질병입니다. 특히 식이요버으로 어느 정도는 혈압을 내릴 수 있으며 약이 필용한 경우에도 복용량을 줄일 수 있습니다.
▶ 식사를 거르거나 과식을 하지 않습니다.
▶ 활동량을 늘리고 적절한 체중을 유지합니다.
▶ 정확한 기전을 알 수 없습니다.
▶ 물이 아닌 음료를 적게 마십니다.
▶ 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹습니다.
▶ 청결한 음식을 알맞게 먹습니다.
▶ 술을 마실 때에도 그 양을 적절하게 제한해야 합니다.
✅ 고혈압을 위한 식사요법(DASH Diet)
| 많이 섭취해야 하는 것 | 적게 섭취 해야 하는 것 |
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고혈압과 운동
▶ 운동을 하면 장기적으로 수축기 혈압 4.9mmHg, 이완기 혈압 3.7mmHg정도 감소합니다.
▶ 운동을 하지 않은 사람에 비해 50%나 고혈압 발생의 위험을 감소합니다.
▶ 혈압강하 효과를 보려면 3~6개월 정도 꾸준히 운동을 지속해야 하며 운동을 그만두고 2~3주 지나면 운동하기 전 수준으로 다시 올라가므로 운동을 생활화 해야 합니다.
▶ 유산소 운동이 주로 혈압을 낮추지만 가벼운 아령운동 등의 근력운동도 혈압을 낮추므로 병행하는 것이 좋습니다.
▶ 빨리 걷거나 수영이 격렬한 달리기보다 혈압을 낮추는 데 효과적이므로 무리한 운동을 할 필요는 없습니다.
정리하며
이상에서 고혈압 발생을 줄이고 유지하기 위한 생활습관, 운동, 식사에 대하여 살펴보았습니다. 고혈압은 꾸준히 관리하면 치유가능한 질병이므로 생활습관을 개선하는 것이 중요하다고 하겠습니다.
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